Ce mois d'avril aura été dans la continuité de mars. La forme est revenue une semaine seulement avant la Look.
Cette course n'aura pas été simple a gérer mais m'aura servi de déblocage en me remettant sur les bons rails. Quant à la 1000 Bosses... floc, floc...
Malgré cette méforme en début de mois je parviens tout de même à maintenir un volume d'entraînement correct, mais avoir fait trop de travail spécifique. L'accent a été mis sur la récupération pour
retrouver des sensations perdues depuis trop longtemps.
Le nombre de sortie est important car il tient compte de mes trajets vélotaf (46km A/R) que j'utilise comme séance de récupération ou pour travailler force et vélocité si le mistral s'en
mèle.
Maintenant que la forme est là je vais pouvoir profiter des jours qui rallongent et de conditions météo plus clémentes pour faire en mai un très gros travail spécifique en vue des cyclosportives du
mois de juin.
Quel mois de mars... L'année dernière je n'avais pu rouler qu'une petite semaine avant de casser le vélo. Cette
année les petits soucis se sont accumulés : casse matérielle, gastro, bronchite. L'ouverture du Trophée Label d'Or approche à grands pas et je suis bien loin d'avoir tenu mon programme
d'entraînement, tant en volume qu'en charge.
Je relève tout de même un point positif : la première ascension complète du Ventoux cette année qui annonce la fin de l'hiver, les beaux jours et l'ouverture des cols.
Le volume horaire prévu était de près de 80 heures. J'en suis loin avec à peine plus de 45 heures. Le plus génant est que j'aurais dû suivre 4 semaines de grosse préparation spécifique axée sur les
enchaînements de bosses et cols "courts". Je n'en ai réalisé qu'une. Durant cette semaine la forme était bien là et j'ai pû la conclure par deux belles sorties de plus de 6 heures.
La comparaison avec 2008 n'a aucun intérêt étant donné que je n'avais parcouru que 200 kilomètres.
Voilà avril, le printemps et les premières cyclosportives. La première semaine sera calme, la priorité est donnée à la santé pour éviter que cette bronchite ne me gache définitivement le début de
saison. En fonction de cela je reprendrai des charges plus importantes les deux semaines suivantes avant d'aborder la Look le 19 et les 1000 Bosses le 26.
Que cet hiver est long ! Février a été froid, très froid. Le début du mois a été rythmé par les séances courtes a
forte intensité, jusqu'à la mi-février. La première semaine fut difficile avec une petite forme et conclue par la première cyclosportive de l'année Sur les Routes de l'Etoile.
Le bilan de cette cyclo est mitigé. J'ai très bien tenu le rythme sur une grosse partie du parcours avant de payer mes efforts et d'être victime de fortes crampes qui m'ont fait perdre une
vingtaine de places. Je suis néanmoins en meilleure forme qu'en 2008 où je m'étais fait décroché sur un parcours moins vallonné. Il faut que je travaille en intensité, ce sera la base de mon
planning de mars.
La dernière quinzaine fut axée sur la récupération et j'ai fait l'impasse sur Les Boucles du Sud Ardèche pour augmenter de nouveau la distance sur mes sorties du week-end. Et ce ne fut pas facile
avec des températures souvent négatives.
Je m'étais fixé un volume horaire de 32 heures, objectif atteint encore une fois avec plus de 37 heures et près de 1100 kilomètres. Même si les températures ont été froides, nous n'avons pas eu
beaucoup de pluie ce qui m'a permis de poursuivre ma "chasse au dénivelé" avec 14000 mètres grimpés ce mois-ci. C'est mon score le plus élevé depuis novembre et 2.5 fois plus important que l'année
dernière. Février 2008 avait toutefois été marqué par la naissance de mon fils, donc je m'étais naturellement éloigné du vélo durant quelques temps.
Je reste bien en avance sur mon plan d'entraînement avec 165 heures de selle contre 145 prévues depuis novembre. Et malgré le dénivelé beaucoup plus important la vitesse moyenne de mes séances
reste très proche de celle de 2008.
Le mois de mars sera la période clé de ma préparation qui conditionnera en grande partie ma saison. Les quatre prochaines semaines seront très chargées avec une forte augmentation de la charge de
mes entraînements, autant au niveau quantitatif que qualitatif. Les intensités élevées garderont une part prépondérante dans mon planning et seront réalisées la plupart du temps en côte. Ce travail
en côte sera complété par des séances très spécifiques.
Je devrais donc exécuter un volume horaire de plus de 70 heures, ce qui devrait se traduire par une distance de plus de 2000 kilomètres. Du fait du travail spécifique en côte le dénivelé restera
élevé. Espérons que le printemps veuille bien montrer le bout de son nez pour nous faciliter un peu la tâche.
Après le renforcement des fondations de notre sport que sont l'endurance, la force et la vélocité, il est
maintenant tant d'orienter les séances d'entraînement vers le travail à des intensités plus élevées. Nous avons tous déjà entendu parler des fameux "seuils", de fractionnés ou d'autres
réjouissances du même ordre. Voyons comment ça marche et à quoi ça sert.
Quelques définitions
Avant d'approfondir il est indispensable de savoir ce que sont ces fameux seuils. Ceux-ci sont déterminés par un médecin du sport lors de la réalisation d'un test d'effort. Des formules
mathématiques peuvent calculer "à la louche" les fréquences cardiaques correspondant aux seuils mais ne remplaceront jamais la précision d'un test d'effort.
Le seuil aérobie (SV1, seuil d'adaptation ventilatoire)
C'est le moment à partir duquel la respiration s'emballe, elle n'est plus capable d'assurer toute l'énergie nécessaire à l'effort. Il y a une discordance entre la forte augmentation de la
ventilation (augmentation de la fréquence respiratoire) et la faible augmentation de la consommation d'oxygène qui en résulte. Il correspond environ à 75 / 80 % de la fréquence cardiaque maximum
(FCM). En plus simple à partir de ce seuil on travail efficacement en endurance.
Le seuil anaérobie (SV2, seuil d'inadaptation ventilatoire)
Il correspond à l'intensité à partir de laquelle l'acide lactique (déchets produits lors de l'effort) est produit en trop grande quantité pour être oxydé. A ce moment, l'apport d'O2 n'est plus
assez important pour soutenir l'effort. A partir de là l'organisme s'épuise très rapidement, il faut donc rester en dessous de ce seuil pour éviter de se "cramer". D'où l'importance de repousser ce
seuil grâce à un entraînement adapté. Il se situe à environ 85 / 90 % FCM.
La puissance maximale aérobie (PMA)
C'est la Puissance Maximale que l'on utilise quand on est à VO2max (quantité maximale d'oxygène que vous êtes capable de consommer durant un certain temps). Elle n'a rien à voir avec la Puissance
Maximale absolue que l'on mesure lors d'un effort explosif (6''). D'une manière générale, cette PMA peut être maintenue entre 5 et 7'30'', selon le niveau du cycliste. L'objectif de l'entraînement
est donc d'augmenter cette puissance et de repousser le temps de maintien de l'effort à cette intensité (environ 95 % FCM).
Vous l'aurez compris les intensités qui nous intéressent ici sont le seuil anaérobie et la PMA. Le but est d'effectuer des exercices à ses intensités pour repousser ces "limites" physiologiques et
augmenter le temps de soutien de l'effort à ces régimes élevés.
Le travail au seuil anaérobie
Au seuil anaérobie commence la fameuse "zone rouge" dans laquelle s'aventurer trop longtemps réserve de désagréables surprises. Le but de l'entraînement est de "déplacer" ce seuil vers le haut (à
une fréquence cardiaque plus élevée) et de s'habituer à rouler à la limite du seuil anaérobie. Les bénéfices seront multiples : capacité à tenir plus longtemps un rythme élevé (pour grimper de
longs cols, par exemple) ou augmentation de la vitesse de base. En effet travailler à des intensités élevées permet d'améliorer sensiblement sa vitesse quand on roule à une fréquence cardiaque plus
faible.
Les exercices peuvent être de diverses natures, que ce soit sur la route ou sur le home-trainer. Le but est d'augmenter progressivement le temps de maintient de l'intensité ciblée, jusqu'à pouvoir
tenir plus d'une heure pour les plus entraînés.
Ci-dessous le graphique correspondant à une partie de l'une de mes séances d'entraînement (cliquez sur le graphe pour l'agrandir). En bas et en bleu nous avons le profil, au milieu et en vert la
vitesse, en haut et en rouge la fréquence cardiaque. La ligne jaune correspond à mon seuil anaérobie, soit 170 puls.
Sur cette séance le but était d'effectuer trois grimpées de 15 minutes au seuil, donc de maintenir ma fréquence cardiaque le plus près possible de la ligne jaune. Au bout des 15 minutes, demi-tour
et descente en roue libre avant de recommencer.
Il est également possible de travailler au seuil lors de la sortie du week-end en montant tout ou partie des bosses à cette intensité. Cela permet de varier les pentes et le temps de travail en
fonction du profil de la sortie.
Le travail à la PMA
La PMA c'est en quelque sorte la cylindrée du cycliste. Sauf que contrairement à l'automobile notre cylindrée est variable, nous pouvons donc l'améliorer avec des exercices adaptés. Le bénéfice est
évident : plus de puissance c'est plus de vitesse, plus de facilité en course lors des fortes accélérations ou dans des bosses courtes à fort pourcentage.
Le travail à la PMA est le même que pour le seuil anaérobie, mais avec des séries beaucoup plus courtes : de 30 secondes à cinq minutes. Le temps de récupération entre chaque série peut être
également plus ou moins long en fonction du niveau du cycliste. Ce sont des fractionnés courts, séances très difficiles mais au combien efficaces.
Par exemple, le fameux 30/30 : 30 secondes à fond et 30 secondes très souples, à renouveler entre 5 et 10 fois suivant le niveau. Une séance peut donc être schématisée comme suit : après 20 minutes
d'échauffement, 2 x (10 x 30/30), avec 10 minutes de récup souple entre les deux séries. On finit par 10 à 15 minutes souples.
Pour augmenter encore un peu la difficulté il est possible de faire ces exercices en côte, en adaptant le temps de récupération si besoin car bien moindre avec la pente, comme sur la séance
suivante que j'ai effectué cette semaine :
Cette fois-ci la ligne jaune indique la fréquence cardiaque correspondant à ma PMA, soit 180 puls. L'objectif de la séance était deux séries de 6 x (1 minutes à PMA / 1 minute récup), en côte. La
fréquence cardiaque n'arrive pas à 180 tout de suite du fait de l'inertie du muscle cardiaque mais l'effort fourni a été régulier sur la minute. Je n'ai malheureusement pas terminé la séance en
coupant à la 5ème répétition de la seconde série, la faute à des crampes aux deux mollets.
Ces exercices sont très difficiles, le coeur est fortement sollicité. Il est préférable, voire indispensable à partir d'un certain âge, de consulter un médecin avant de se lancer dans ce type
d'entraînement.
Le lendemain d'une telle séance il est nécessaire de prévoir une sortie de récupération à faible intensité.
Le premier mois de cette année 2009 est déjà passé !!! Les fêtes de fin d'année sont loin, les (petits) excès
dissipés.
En janvier l'intensité de mes séances d'entraînement a fortement progressé avec des exercices de travail au seuil et de la PMA. C'est le grand retour des fractionnés qui font si mal mais qui sont
pourtant indispensables pour pouvoir suivre les meilleurs en course.
Mes sorties du week-end ont été plus courtes que prévues afin de préparer au mieux ma rentrée sur "Les Routes de l'Etoile". J'ai compensé cette baisse de volume kilométrique par des dénivelés plus
importants. Je n'aurais fait que deux sorties à plus de 100 km.
Je tiens néammoins le volume fixé avec près de 1200 km pour plus de 40 heures de selle. En 2008 je n'avais pu rouler qu'une quinzaine de jours à cause d'une bronchite. Je ne comparerai donc que les
données par séance.
Je me maintient à des sorties de plus de deux heures en moyenne, avec un dénivelé deux fois plus important que la saison passée. Le constat reste le même que le mois dernier. Avec un tel écart de
dénivelé la légère baisse de ma vitesse moyenne (0.6 km/h) est loin d'indiquer une baisse de niveau.
Au niveau des sensations, hormis le dernier week-end où j'ai accusé un gros coup de fatigue, je me sens de mieux en mieux. Les séries à la PMA en côte sont faites à une vitesse que je n'avais
encore jamais atteinte en hiver.
Les fractionnés auront encore la part belle début février jusqu'au 15. Ensuite viendront deux semaines plus cools avant d'attaquer le spécifique bosses. Premier rendez-vous pour évaluer ma
progression le 7 février. Ce test grandeur nature mettra sans nul doute en évidence mes carences. Je pourrai ainsi axer au mieux mon planning d'entraînement pour les semaines suivantes.
Je devrais faire un peu moins de 1000 kilomètres pour environ 32 heures de selle. Je vais m'efforcer de conservé un dénivelé plus élevé qu'en 2008, mais cela dépendra surtout de la
météo.
